На главную

Сила воли и самоконтроль — прокачиваем главный человеческий навык

Как работает сила воли, где находится в мозгу, как улучшить: советы + множество конкретных техник и упражнений. Всё только рабочее, проверено на себе

Это одна из основных 5 статей, ради которых создавался блог. Наравне со статьями про сон, соцсети и биодобавки. Настоятельно рекомендуется к вдумчивому чтению.

Что объединяет успех в любом деле, независимо от сферы деятельности? В первую очередь всего один важнейший фактор — хороший самоконтроль или, говоря по-русски: сила воли. Где она находится, как прокачать и многое другое.

Нейрофизиология

Сила воли — не просто абстрактный навык. Она имеет конкретное расположение в мозге — прямо у вас за лбом. Так и называется — лобная кора, или более научно — префронтальная кора (ПФК). Это та самая область мозга, большой размер которой у людей и отличает человека от других приматов. Лобная кора человека имеет очень сложные нейронные связи и гораздо сложнее лобной коры любых других приматов, в т.ч. человекообразных обезьян.

Сейчас уже проведены тысячи самых различных исследований, но первый и хрестоматийный случай связи лобной доли с самоконтролем продемонстрировал железнодорожник 19 века, о котором настолько часто пишут в научных книгах, что я даже запомнил, как его зовут 🙂 Встречайте — Финеас Гейдж!

Чем знаменит данный персонаж? В 1848 г. он работал на железнодорожной шахте, там произошёл взрыв, и железяка толщиной 3 см пробила ему череп, вышла сверху, пролетела еще метров 20, оставив бедолагу без половины префронтальной коры.

Гейдж не только выжил, но и поправился, сохранив весь функционал и когнитивные навыки, кроме… самоконтроля. Цитата его лечащего доктора:

Между его интеллектуальными свойствами и животными наклонностями, если можно так выразиться, расстроилось равновесие, разрушился баланс. Он вспыльчив, непочтителен, позволяет себе грубейшие ругательства (что раньше ему было вовсе не свойственно), не кажет почти никакого уважения своим товарищам, не терпит советов и не проявляет сдержанности, когда это противоречит его желаниям, порой становится неуступчивым и строптивым, но при этом капризным и требовательным, строит многочисленные планы, которые никогда не исполняются, будучи заменены другими, которые кажутся ему более обоснованными.

Друзья дружно от него открестились, и сказали, что «это уже не Гейдж». А до взрыва был уважаемый и уравновешенный человек.


Что интересно — к двум годам мозг достигает 85% от своего взрослого объёма. А префронтальная кора формируется последней, доходя до нужных объёмов к двадцати-тридцати годам. Все вы знаете поведение подростков — его очень легко понять в контексте незрелой лобной коры:

Ведь у подростка уже имеются в полной боевой готовности и лимбическая, и автономная, и гормональная системы, а лобная кора еще на подходе и может посылать только скудный набор инструкций – именно потому наши подростки такие ранимые, прекрасные, тупые, импульсивные и возбудимые, всё разрушающие и саморазрушающие, самоотверженные и самолюбивые, невозможные нигилисты и миротворцы.


Еще момент — у лобной коры особая генетика:

Нейронные связи в префронтальной коре из всех зон мозга наименее зависят от работы генов (это которые в ДНК). И практически полностью задаются культурой и средой. То есть за счёт опыта и событий, через которые нас проводит жизнь.

Получается, как это ни забавно, что генетическая программа развития человеческого мозга эволюционировала в таком направлении, чтобы по возможности освободить лобную кору от влияния генов.

Зефирный тест

Есть ребёнок-дошкольник. Как спрогнозировать, насколько успешным он станет, когда вырастет? Тест IQ? Нифига подобного. Тест IQ лишь покажет, насколько ребёнок умеет решать соответствующие задачки. Что не имеет никакой корелляции с его успехами во взрослом возрасте.

Множество ученых бились над этой проблемой, создавали различные тесты, включая зубодробительные. Но до сих пор существует всего один (!) способ, его открыл совершенно случайно стэнфордский профессор Уолтер Мишел.

В чём суть? Экспериментатор и ребёнок находились в комнате. Экспериментатор говорил: «Вот зефирка. Ты можешь съесть одну сейчас, или подождать двадцать минут, и я принесу тебе вторую такую же. И ты сможешь съесть обе». После ребёнка на 20 минут оставляли один на один с зефиркой и незаметно наблюдали за ним.

Что творилось дальше? Тяжёлая внутренняя борьба. Дети что только не делали, чтобы выдержать 20 минут — закрывали глаза руками, чтобы не видеть зефирку, начинали петь песенки, забирались под стол, пытались уснуть и т.д. Примерно треть выдержала 20 минут искушения, кто-то завалил тест. В среднем дети терпели 11 минут.

В чём прикол? А в том, что Мишелу пришло в голову через 40 лет найти тех самых людей и посмотреть на их судьбы. Данные, мягко говоря, ошеломили общественность:

Пятилетние победители в «зефирном ожидании» впоследствии получали в среднем лучшие отметки на школьных выпускных экзаменах (по сравнению с теми, кто не мог дождаться), были более общительными, их поведение отличалось меньшей агрессией и антагонизмом. Через сорок «постзефирных» лет у них великолепно работала лобная кора, ПФК выказывала высокую активность в задачах на рассудительность (лобные задачи), к тому же у них был более низкий весовой показатель (процент жира — прим. Linur). Никакая дорогущая аппаратура не сможет предсказать лучше, чем одна чудесная зефирина.

Короче — сейчас у психологов есть всего один способ предсказать успехи человека еще в дошкольном возрасте — тест на отложенное вознаграждение — зефирный тест (Marshmallow Test).

Этот тест не показывает уровень интеллекта, но показывает умение сдерживать порывы немедленных удовольствий. Вы и сами прекрасно понимаете, что это гораздо важнее для успеха в любом деле, чем пресловутый «коэффициент интеллекта».

Одну зефирку сейчас или две потом?

Сила воли — как мышца

В прямом смысле этого слова. Если её тренировать, префронталка увеличивается в размерах, это видно даже под МРТ. Если не использовать — отмирает. Так не только с префронталкой, это называется «пластичность мозга».

У нынешних людей, которые больше половины времени суток проводят в инстаграмчике и ютубчике вообще кроме зон распознавания образов и эмоционального реагирования атрофирован почти весь мозг, но это уже другая история. Про соцсети.

Что нужно уяснить — самоконтроль можно тренировать. Упражнения даны ниже. Тренирующиеся спортсмены постоянно увеличивают вес, который может поднять мышца. Также будет улучшаться ваш самоконтроль. Если им заниматься хотя бы минут по 15 в день. 15 минут! Статистически — этого достаточно. Даже самый сильнозагруженный работой и бытовухой человек может выделить 15 минут. Попробуйте. Вам понравится.

Уровень глюкозы в крови

Префронтальная кора — самая ресурсозатраная часть мозга. Что это значит? Что при низких значениях глюкозы в крови первой поставки урезаются в префронтальную кору.

Чем больше прошло времени с момента приёма пищи (конкретно — глюкозы) — тем слабее ваш самоконтроль.

Есть очень много экспериментов, показывающих корелляцию уровня сахара в крови и тестов на самоконтроль. Есть плацебо-контролируемые исследования, где одним давали искусственный лимонад, не содержащий глюкозы, а другим настоящий лимонад — у вторых самоконтроль явно улучшался.

Но мне больше всего нравится вот этот, очень показательный график:

Это выборка 1100 судейских решений об условно-досрочном освобождении.

Заключенным назначали условно-досрочное освобождение в 60 % случаев после того, как судья пообедал, и почти не освобождали прямо перед обедом (также обратите внимание на неуклонное уменьшение количества решений в пользу заключенного в течение дня – по мере того как судьи устают).

Меня освободили по УДО и суд происходил в 09:00 утра. Я бесконечно благодарен вселенной за такой график. Если бы поставили суд на несколько часов позже — мои шансы на освобождение упали бы в несколько раз.

Я в первые минуты после освобождения по УДО, 2019 год

Еще немного нейробиологии

По факту внутри каждого из нас есть две ипостаси — одна импульсивная (миндалина и т.н. «зона островка»), другая рассудительная (ПФК). Что происходит, когда требуется волевое решение? Первой даёт активность импульсивная «ипостась», и только затем префронталка, которая всё обдумает, соотнесёт, и выдаст решающий голос.

Те, кто юзал анаболические стероиды поймут, что я имею ввиду. Все анаболики основаны на увеличении тестостерона, который, помимо влияния на рост мышц, снижает активность префронтальной коры, одновременно активируя связь миндалины с таламусом. Короче — право решающего голоса получают мгновенные неточные импульсы. Я однажды ставил курс тестостерона (не советую это делать, т.к. а) нелегально и б) я несколько месяцев восстанавливал гормоналку) и много раз в минимально стрессовых ситуациях был удивлён своим поведением — я говорил нечто, иногда совсем не в тему, и только потом включался мозг и понимание, что я на полном автомате сморозил ересь, за которую потом мог разгребать последствия (например, жил на съёмной квартире, пришла соседка выяснять отношения по поводу громкой музыки, на что я ей ляпнул совет походить к психотерапевту 🙂 ).

Сюда же дофамин, норадреналин и еще куча гормонов и нейромедиаторов. Любой стресс, даже самый маленький, запускает реакцию «бей или беги». Это эволюционно очень древняя функция, включается в организме в момент опасности. Когда на вас нападает тигр — рассудительность не нужна, нужна мгновенная реакция — либо драться, либо бежать. Для этого глюкоза отливает от префронталки и идёт в миндалину, кровь наполняет мышцы, в крови увеличивается количество гормонов стресса. В современном мире на вас тигр, конечно, не нападает, но для запуска стрессовой реакции «бей или беги» и начала отключения самоконтроля достаточно просто посмотреть сцену с неприятным диалогом (например, в сериале). Или при вспоминании о страхе смерти (просмотр любых новостей по телевизору). Или, например, при чувстве зависти. Особенно если листать ленту в соцсетях — что-нибудь из перечисленного происходит каждые секунд 10.

Поэтому в современном мире больше половины девушек — асексуальные жиробасины. Они постоянно скроллят соцсети, соответственно постоянно находятся в стрессе, в стрессе активность лобной коры (самоконтроля) уменьшается. Как справиться со стрессом? Пожрать и еще полистать ленту. Круг замкнулся.

Конкретные приёмы

Уф, с теорией вроде разобрались. Перейдём к конкретным доказанным техникам улучшения своей силы воли. Для начала основа основ:

  • Не бухать и не юзать наркоту — они сильно бьют по мозгу и первой под удар идёт ПФК и долго восстанавливается. Не юзать любые скорости, даже кофеин уменьшает ваш самоконтроль. Сюда же антидепрессанты и нейролептики. Нормальная сила воли возможна только при кристальной трезвости.
  • Наладить сон. Про это годная статья здесь. Сон и самоконтроль сильно взаимосвязаны. Мало спите и в разное время — закономерно имеете слабый контроль поведения.
  • Пить БАДы и ноотропы. Конкретно для нейрогенеза — витамины группы B, пирацетам и мемантин. Чтобы пирацетам работал — силу воли нужно постоянно тренировать в различных мелочах, типа 15-минутной отсрочки (о ней чуть дальше)
  • Регулярно посещать спортзал:

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Они надеялись на положительный результат, но никто не ожидал, насколько масштабными окажутся последствия.

Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. … Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.

Боже правый, что это за чудесное лекарство и кто выпишет мне рецепт?

Лечение было отнюдь не фармакологическим. Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Ничего из упомянутого не действенней одно другого. Например, если вы пьёте кучу биодобавок, но мало спите — самоконтроль всё равно будет на низком уровне. Всё работает только в комплексе!

Всё выполняете? Отлично, поехали дальше:

  • Есть рабочая техника — отсрочка на 15 минут. Если вы хотите покурить — не курите сейчас, скажите себе — покурю через 15 минут. Засеките время и пойдите покурить когда сработает таймер. Вроде бы какие-то 15 минут погоды не сделают? Сделают. Разовьют префронталку
  • Самоконтроль на исходе? Вспоминаем показанный выше график решений судей. Можно поднять уровень глюкозы в крови. То есть покушать. И не энергетик а, например, просто бутерброд.
  • Постоянно держать в голове долгосрочное действие — например, у меня долгое время не было девушки. Я начал ходить в зал и как-то проходил мимо сабвея и решил зайти сьесть саб. На второй ступеньке я вдруг вспомнил, что набрав немного жира я отдалюсь от своей цели. Половой инстинкт сильнее желания пожрать. На той же ступеньке развернулся и пошёл дальше по делам.
  • Увеличить количество социальных связей — сложность префронтальной коры у особи сильно кореллирует с количеством социальных связей данной особи (в реальности, а не количество подписчиков в соцсетях).
  • Делать медитацию, где одной из аффирмаций (самовнушений) проговаривать улучшение самоконтроля. Про медитацию тоже напишу отдельную статью. Для начала можно просто походить на йогу.

  • Если произошёл срыв, например, вы решили бросить курить, неделю не курили, и вдруг покурили сигаретку. Тут самая частая ошибка — признавать поражение и начинать снова курить на постоянку. Так делать не нужно!!! Этот срыв — всего лишь поражение в битве (всего одной за всю неделю), но не поражение в войне! Сорвались и сорвались. Успокоились, сделали выводы и дальше продолжаем наше волевое действие (отказ от курения). Ну покурили раз в неделю, хер с ним. В следующий раз получится раз в две недели. Потом раз в месяц. Потом таки бросите насовсем. Очень сложно бросить единовременно. Уменьшать в 2-4 раза — гораздо легче.
  • Еще частая ошибка — награждать себя за хорошее действие плохим действием 🙂 Например, вы решили сбросить вес. Сделали пробежку, потратили 200 ккал. И решили наградить себя за заслуги бургером. Схавали 1000 ккал. Какой общий результат? Вы набрали 800 ккал.
  • Понимать, что самоконтроль ограничен. И что одновременно перестроить кучу всего (бросить курить, есть фастфуд, пить энергетики, сидеть в соцсетях и юзать мефедрон) невозможно. На каждое действие выделяйте месяц. Тогда больше вероятность, что спустя полгода всё будет выполнено. Чем начинать всё одновременно и выдохнуться на второй день.

Есть еще множество различных техник, мои любимые следующие:

Пятиминутная концентрация

Одновременно очень простое и сложное упражнение. Садимся удобно на кресло, можно откинуть спинку назад. Берём телефон, включаем авиарежим и ставим таймер на 5 минут. Расслабляемся. Никакие мышцы не должны быть напряжены. Закрываем глаза. Сосредотачиваемся на дыхании. Дышим медленно. Проговариваем про себя «вдооох», «выыыыдооох». Не двигаемся и не отвлекаемся! Мысли гоняем только про дыхание. В голову будут приходить мысли о чём угодно, нужно постоянно их отгонять и возвращаться в дыханию. Физически тоже не двигаемся, сидим расслабленно. Будет очень хотеться почесать нос и т.д. Терпим, почешем когда таймер прозвенит. Поначалу будет очень сложно. Зато всего 5 минут в день и уже через неделю увидите улучшенный самоконтроль. Слова «вдох» и «выдох» при определенной практике можно не говорить а просто концентрироваться на дыхании. Чувствовать эти вдохи и выдохи в мельчайших подробностях.

Замедление дыхания

Очень хорошо работает, например, в разговоре на повышенных тонах. Выше уже писалось про две ипостаси — рассудительную и стрессовую «бей или беги». Когда происходит подобный разговор — самоконтроль уходит, нужно привести организм в безопасное состояние. Для этого начинаем замедлять дыхание. Замедляем на выдохе, каждый выдох делаем чуть дольше относительно предыдущего. В идеале плавно замедлить до 4 вдохов-выдохов в минуту. Упражняться можно с секундомером. Эта практика даже уменьшает степень чувства боли. Мы фактически переводим организм из импульсивного «бей или беги» в рассудительное безопасное состояние, наполненное самоконтролем.

Вообще не зря куча упомянутых техник основаны на дыхании. Дыхание — это модель жизни. То немногое, на что мы можем воздействовать сознательно, что так сильно связано с бессознательным. Любая медитация в своей основе имеет концентрацию на дыхании.

Специальные физические упражнения на силу воли

Как ни странно, существуют упражнения, направленные специально на укрепление силы воли. В них от уровня физической подготовки мало что зависит. Их нужно делать, каждую неделю увеличивая свой норматив на 30 секунд. Для начала взять 2 подхода по 2 минуты (с минутным интервалом).

Планка

Классика. Ставим таймер и встаём вот в такую позу:

Первую минуту покажется очень легко. На вторую будет хотеться всё бросить и прекратить. Будет казаться, что сил больше нет. Это всё чушь, важно достоять. В процессе отмечать, какие мысли лезут в голову, отговаривая достоять упражнение.

Орёл

Похоже на предыдущее. Простое и супер действенное. Встаём как на фотографии:

Стоим прямо, упор на ноги на ширине плеч, вес на середину ступней — стандартная стойка. Голова прямая, челюсть параллельна полу. Вытягиваем руки вверх и в стороны, до параллели с полом, опускаем большие пальцы вниз.
Идеальное выполнение — простоять все заданное время, ни разу не опустив и не подняв руки. Тарификация простая: у начинающих это пятнадцать минут, потом двадцать пять, и так до тридцати-сорока минут.

Я бы для первого раза рекомендовал постоять 5 минут. И дальше увеличивать на минуту.

Для обоих упражнений — ни в коем случае не бросать на середине. Если вам важется, что вы больше не можете — стискиваем зубы и делаем дальше, не бросаем! Вы сможете простоять в 2 раза дольше.

Возможности мозга человека, равно как и его тела, лежат очень далеко за пределами дискомфорта. Правильная фраза про комфорт и дискомфорт звучит так. — «Когда заебался — это в лучшем случае половина».

У меня есть много, ой как много примеров того, как люди под воздействием сильнейших эмоциональных состояний уходили далеко за рамки привычного определения того, что такое «возможности человека». Вот тебе пример — попробуй постоять в стандартной стойке на кулаках в упоре лежа. И стоять до тех пор, пока держат руки. И как только руки не держат — поставить себе под живот, например, идеально выточенное шило. Напротив печени. Время автоматически удваивается. Маленький шрам от укола чуть выше моей талии об этом очень давно мне говорит.

Но люди значительно чаще сдаются, чем терпят поражение — как говорил бесконечно уважаемый мною Генри Форд.

Так вот те, кто сдаются, не достигнув цели — не имеют всего того, о чем они мечтали, хотели, думали и фантазировали. Болото комфорта, урны радости, трясина семейного быта и тихий омут счастья ждет вас, очкунишки.

Заключение

Было очень сложно весь объём интересной инфы про самоконтроль хоть как-то впихнуть в одну статью. Вроде бы получилось.

Хотел написать еще кучу всего, например, про параметр организма — вариабельность сердеченого ритма, который точно показывает уровень самоконтроля и его можно отслеживать, например, трекером Oura Ring. Но не стал, чтобы совсем уж каша в голове не получилась 🙂

Рекомендация одна — из всего комплекса приёмов и упражнений выбрать несколько и попробовать протестить. Теория важна, но без практики — почти ничего не стоит. Ничего не попробовав, вы забудете всю эту инфу через неделю. Вы сейчас довольны своим уровнем силы воли? Вам её хватает в жизни? Если честно, я не знаю ни одного человека (кроме себя и своей девушки), кто бы мог сказать, что он доволен своей силой воли.

Мы с девушкой в процессе улучшения силы воли 🙂

Но и я, и девушка тоже были крайне недовольны. И сама эта статья — результат долгих тренировок, перебора всех указанных упражнений (и других, неупомянутых из-за неэффективности) и выбора тех, которые наиболее подходят. Теперь мы их делаем бессознательно, абсолютно не напрягаясь. К примеру, каждый день медитируем в определённое время, каждые 2 дня ходим в зал и обязательно стоим N минут в планке после трени (так еще сложнее).

Путь к самоконтролю непрост, но он существует. И он фактически в достаточной степени описан в данной статье. Действуйте, и всё получится!

Книги

Я прочитал хуеву гору книг про самоконтроль (у меня были серьёзные проблемы с наркозависимостью), в том числе книгу того самого Уолтера Мишела, который придумал зефирный тест. Его книга оказалась так себе, а вот что обязательно рекомендуется к прочтению:

Сперва лучше прочитать первую. Она короткая, на мобилке 370 страниц.

В данной статье были использованы несколько цитат из каждой (блоки с кавычками).

Подписаться на блог:
Комментарии
Надежда
2 месяца назад
Ответить

Упражнение Орёл особенно непростое😀 похлеще планки будет!
Я простояла меньше 5ти минут

Прокомментировать
Прикрепить фото (0/2)
Топ за всё время
Топ за 2 месяца
Рандом
Соцсети: самый мощный тайм-киллер за всё время человечества
Соцсети - главная зависимость современного человека. Как мы докатились до проведения половины своего времени за скроллингом ленты, какие механизмы в этом работают, какие имеем последствия и что с этим делать
Как и зачем заставить себя начать ходить в спортзал?
Инфа, которая заставит вас начать ходить на фитнес. Как, зачем, сколько стоит, обязателен ли спортпит, с кучей личных примеров и фоток.
Зачем читать книги в век интернета
Сейчас очень мало людей читают книжки, отдавая предпочтению контенту соцсетей. Убедительное объяснение необходимости регулярного чтения на своём опыте
Какие БАДы начать пить, если раньше не пил вообще ничего?
Я пью много витаминов и придерживаюсь научного подхода к употреблению биодобавок. Что нужно принимать, а что нет - в этой статье. Сжатая выжимка из нескольких книг и нескольких лет личного опыта. Следование рекомендациям прибавит вам лет 20 к продолжительности жизни и многократно улучшит её качество.
Дела ремонтные. Часть 2
Процесс ремонта на момент написания поста: готова шумка, выровнены стены, кладётся плитка, открыли пятёрочку в доме - всё это с фотографиями + немного про проблемы современного общества.
Оптимизация сна — первое, с чего нужно начать улучшать себя
Сон - единственное и лучшее средство без побочных эффектов для улучшения всех параметров организма, включая интеллектуальную функцию. Сколько нужно спать, дружит ли алкоголь со сном, что будет если спать меньше и многое другое.
Не купи квартиру, а купи соседей
Всю жизнь вокруг квартир, в которых я живу, странным образом собирается отборный неадекват. Несколько показательных историй навскидку - в этом посте.
Нужен ли автомобиль в современных мегаполисах?
Я активно ездил на машине 2 года. Сложности, нюансы и стоимость содержания автомобиля в современных городах - в этой статье.
Почему я живу в Реутове, а не в Москве
Я живу в г. Реутов, это сразу за МКАДом с восточной стороны Москвы. Почему именно тут, и почему это место лучше многих внутри Москвы - подробно и с примерами
Зачем мужику повышать уровень тестостерона
Тестостерон - основной мужской половой гормон. Как и зачем повышать его уровень, что даст, на что влияет, мой опыт, рекомендации, вред анаболиков и альтернативы, вызывает ли тестостерон агрессию, и даже про то, как мужику повысить свою привлекательность у девушек :)
Почему вам прямо сейчас нужно купить криптовалюту
Что такой биткойн, от чего зависит курс, почему растёт, прогнозы текущего роста, зачем нужен майнинг, возможно ли подделать транзакцию, цикличность, печатание денег центробанками, где и как купить криптовалюту и многое другое
Макияж для мужика — нужен или нет? (Нет)
Рассказываю, как я какое-то время использовал макияж, и перед тем как выйти из дома полчаса наносил много слоев косметики. Забегая вперёд - всё это оказалось не нужным. Лучше займитесь своим здоровьем и уходом за лицом, декоративную косметику оставьте бабам