На главную

Оптимизация сна — первое, с чего нужно начать улучшать себя

Сон - единственное и лучшее средство без побочных эффектов для улучшения всех параметров организма, включая интеллектуальную функцию. Сколько нужно спать, дружит ли алкоголь со сном, что будет если спать меньше и многое другое.

Налаженный сон — это основа здоровья (в т.ч. психического) и продуктивности.

В наше время сном принято пренебрегать,  заявления о том, что «я сплю по 4 часа» являются поводом для гордости, прослойка тусовщиков и «биохакеров» часто не спят вообще, сидя на стимуляторах. А среднестатистический человек вообще в сутки сидит в соцсетях больше времени, чем спит.

Но, как оно часто бывает, то, что интуитивно кажется выигрышной позицией (меньше сплю = делаю больше дел), при изучении вопроса оказывается полной противоположностью. Вы можете бесплатно получить колоссальное конкурентное преимущество, как в интеллекте, так и в здоровье и внешнем виде — сделав противоположное — просто наладив свой сон!

Книги

Как и всё в этом блоге, статья про сон основана на личном опыте и книгах. Я не читаю статейники на теме рут, куда пишут «эксперты в любых темах» по 30 рублей за тысячу символов, а черпаю информацию от настоящих экспертов — учёных, которые пишут книги. Не художественные, конечно 🙂

По части сна я прочитал не одну и не две книги, а штук 10, из которых действительно посоветовать прочесть могу только две:

Лучшие, по моему мнению, книги про сон. Я читал их в электронном виде, поэтому фотки из инета

  1. Мэттью Уолкер — Зачем мы спим
  2. Михаил Полуэктов — Загадки сна

Обе являются невероятно полезными и содержат огромные массивы полезной инфы — что-то есть в первой, но нет во второй и наоборот. Но если читать только одну, то посоветовал бы первую. Она также входит в мои топ-10 книг и практически из каждой страницы можно вырезать цитату (несколько цитат будет ниже)

Вводные данные

Если вы думаете, что сон это что-то линейное, то нифига не так 🙂 Сон делится на несколько очень отличающихся стадий, которые циклично меняются между собой:

  • Пробуждения
  • Быстрый сон
  • Медленный легкий сон
  • Медленный глубокий сон

В норме эти фазы идут в таком порядке:

Фотка взята отсюда, перевод мой

Наиболее важны медленный глубокий сон и быстрый — во время быстрого сна вы видите сны. Почти весь быстрый сон происходит после шестого часа сна. То есть как раз в то время, которым большинство людей пренебрегает.

Алкоголь и сон

Для затравки, про всеми любимую тему — про алкашку.

Я перед своим др в феврале 2020 года. Это был последний раз, когда я пил крепкий алкоголь

Первое, что нужно знать — когда вы отрубаетесь после принятия даже минимальной дозы алкоголя — это не сон! У вас нет ни глубокого сна, ни быстрого, никаких восстановительных процессов, это больше похоже на кому. С соответствующими последствиями для организма.

А что касается интеллекта — здесь гораздо красноречивее моих слов будет вот эта цитатка из той же книжки (Мэттью Уолкер — Зачем мы спим):

Но как свидетельствует одно исследование, вам совершенно не нужно превращаться в алкоголика, чтобы пострадать от отсутствия быстрого сна. Вспомните, что одной из функций быстрого сна является интеграция памяти, создание и укрепление ассоциативных связей – того типа обработки информации, который требуется для запоминания грамматических правил при изучении нового языка или при объединении множества связанных между собой фактов в одно общее целое. Чтобы узнать это, исследователи набрали большую группу студентов колледжа для участия в недельном исследовании. Участников разделили на три экспериментальные группы. В первый день все участники изучали новую искусственную грамматику, что сравнимо с изучением нового компьютерного языка или новой формы алгебры. Известно, что быстрый сон помогает запоминать именно такого типа задания. В первый день все выучили новый материал очень качественно: точность составляла примерно 90 %. Затем, неделю спустя, участники прошли тест, который определил, какая часть этой информации задержалась в памяти после шести ночей сна с помехами.

Три группы добровольцев различались по типу сна. В первой группе – контрольной – участникам было позволено полноценно спать в течение всех ночей исследования. Во второй группе студентам после обучения было предложено выпить по две-три стопки водки, смешанной с апельсиновым соком. Количество спиртного несколько варьировалось в зависимости от пола и веса испытуемых. В третьей группе участникам опыта позволили спокойно спать в первую и вторую ночи после заучивания, и лишь на третий вечер им было предложено схожее со второй группой количество алкоголя перед сном.
Обратите внимание, что все три группы изучали материал, будучи трезвыми, и также в состоянии трезвости были протестированы на седьмой день эксперимента. Таким образом, разница в качестве памяти между участниками трех групп не может быть объяснена прямым воздействием алкоголя на запоминание, но должна быть отнесена на счет ухудшения работы памяти, которое произошло в промежутке.

На седьмой день участники контрольной группы вспомнили все, что выучили изначально, и даже продемонстрировали некоторое улучшение абстрактного мышления по сравнению с начальным уровнем, чего, собственно, мы и ожидали от хорошего сна. В отличие от них те, кто употреблял спиртное в первый вечер после выполнения задания, семь дней спустя испытали своего рода частичную амнезию: они забыли более 50 % изученного материала. Этот факт полностью соотносится с тем, что мы выяснили ранее: здоровый сон совершенно необходим нашей памяти, особенно в первую ночь после того, как мы выучили что-нибудь новое.

Настоящее удивление вызвали результаты, полученные в третьей группе. Несмотря на две полноценные ночи сна после изучения материала, употребление алкоголя на третий вечер привело к практически такой же степени амнезии: 40 % информации, которую волонтеры так усердно зубрили в первый день, было забыто.

Алкоголь повлиял на работу быстрого сна, в ходе которого обычно усваивается комплекс полученных ранее знаний. Наверное, более удивительным было осознание того, что мозг не завершает обработку новой информации после первой ночи сна. Несмотря на две ночи полноценного отдыха, знания остаются опасно уязвимы в случае любого нарушения сна (в том числе и под влиянием алкоголя) вплоть до трех ночей после заучивания.

Рассмотрим конкретный пример. Представим, что вы студент, усердно готовящийся к экзамену, который состоится в понедельник. До среды вы прилежно зубрите. А в среду друзья уговаривают вас пойти выпить, но вы знаете, как важен для вас сон, поэтому вы отказываетесь. В четверг друзья вновь приглашают вас развеяться и опрокинуть несколько рюмок, но от греха подальше вы вновь отказываетесь и спокойно спите вторую ночь. И наконец наступает пятница: приятели отправляются на вечеринку, и вы, решив, что выучили и запомнили все, что нужно, и теперь можете расслабиться, идете с ними. К сожалению, это не так.

Даже теперь, спустя две ночи полноценного сна после того, как вы выучили и обобщили все, что понадобится вам на экзамене, алкоголь, блокируя быстрый сон, сотрет многое из этого.

И это речь всего лишь про единоразовое употребление 2-3 стопок водки. (что равно, например, двум бутылкам пива). Многие в обычный повседневный день выпивают больше, не говоря про выходные. Если вы — из таких людей, настоятельно рекомендовал бы вам как минимум задуматься. Про алкоголь в дальнейшем ожидается отдельный пост, как будет — вставлю сюда ссылку.

Что если спать мало?

Здесь я вставлю еще несколько цитат (небольших, не переживайте) из вышеупомянутой книги и надеюсь автор простит мне столь обильное цитирование 🙂

1. Слабый иммунитет и повышенный риск рака

Единственная ночь четырехчасового сна – например, с трех ночи до семи утра – уничтожала 70 % естественных киллерных клеток, циркулирующих в иммунной системе, по отношению к тому количеству, которое наблюдается после ночи восьмичасового сна

Большое европейское исследование с участием почти 25 000 человек показало, что по сравнению с полноценным восьмичасовым сном сон продолжительностью меньше шести часов на 40 % повышает риск развития рака. Сходные связи были обнаружены в исследовании, которое в течение 11 лет отслеживало здоровье более чем 75 000 женщин.

Если вы в течение недели перед прививкой спали от четырех до шести часов за ночь, то сможете выработать менее половины необходимых антител, в то время как более семи часов сна мощно и всесторонне поддержат иммунный ответ.

2. Слабая сила воли и агрессия

Небольшое отступление. У людей есть отдел мозга, называемый префронтальная кора — та, что больше всего отличает нас от других приматов. Отвечает за самоконтроль, принятие решений, оценку риска и распределение приоритета. Фактически там содержится сила воли.

Также есть миндалина, которая отвечает за страх, гнев, агрессию и импульсивные эмоциональные реакции.

В норме префронталка имеет полный контроль над миндалиной, а от недосыпа, как и от стресса и от алкашки — этот контроль уменьшается, миндалина берёт руль, и вы становитесь вспыльчивым человеком со слабым контролем поведения.

Миндалевидные тела, расположенные в левом и правом полушариях мозга, – ключ к запуску сильных эмоций, таких как гнев, ярость и других, связанных с реакцией «бей или беги», – показали более чем 60 %-ный рост эмоциональной реактивности у испытуемых, лишенных сна. По сравнению с ними участники, спавшие всю ночь, продемонстрировали умеренную, контролируемую степень активности миндалевидного тела, несмотря на то что видели те же самые изображения. Создается впечатление, что без сна наш мозг возвращается к примитивному образцу неконтролируемой реактивности. Наши реакции становятся неуместными и неуправляемыми, и мы оказываемся не в состоянии поместить события в более широкий или обоснованный контекст.

3. Психическое здоровье — всегда на отходах

Еще эксперимент — людям одевали датчики и давали спать, но будили, когда начинался быстрый сон. Вот итог:

Не потребовалось всех семи ночей депривации сна со сновидениями, как начало проявляться ее воздействие на психическое здоровье испытуемых. Уже к третьему дню участники демонстрировали симптомы психоза. Они стали испытывать патологический страх, тревожность, и у них появились галлюцинации. Они слышали то, чего не было, и видели то, чего на самом деле не происходило. У них также появилась паранойя. Некоторые считали, что исследователи плетут против них тайный заговор – например, пытаясь их отравить. Другие были убеждены, что ученые являются секретными агентами, а сам эксперимент – плохо завуалированный правительственный заговор с каким-то злым умыслом.

Если вы употребляли запрещенные стимуляторы (надеюсь, что нет), то знаете, что такое «отхода». Та самая «шиза», которая наступает после прекращения стимулирующего действия. Если полностью лишить вас быстрого сна, у вас уже на третий день будут отхода безо всякого приема веществ.

4. Ожирение

При недосыпе увеличивается концентрация гормонов, отвечающих за чувство голода (лептин и грелин) + концентрация собственных эндоканнабиноидов, по сути являющихся химическим аналогом марихуаны. Не секрет, что одно из свойств марихуаны — «пробивает на хавку». Цитировать не буду, итак уже много.

5. Болезнь альцгеймера

По современным данным, альцгеймер на 60% (!) ассоциирован с недостаточным сном.

6. Падение уровня тестостерона

Недостаток сна также сильно снижает уровень тестостерона, а этот показатель самый основной, по которому девушки (через феромоны) оценивают привлекательность самцов. Чем меньше вы спите — тем менее привлекательны для девушек.

И т.д. Продолжать список можно бесконечно много, только навскидку: диабет, депрессии, сердечно-сосудистые заболевания, разрушение ДНК, снижение производительности, многократный риск попадания в ДТП (сравнимый с употреблением алкоголя).

Вывод один — недостаток сна — это в прямом смысле медленная самоэвтаназия

Сколько по итогу нужно спать?

В идеале нужно 8 часов чистого сна. Это исключая время засыпания (примерно полчаса) и эпизоды просыпания ночью (примерно час).

Вы эти пробуждения не помните, но они есть у всех. У здорового человека (который не пьёт, не курит, не имеет лишнего жира, нормально питается и занимается спортом) в норме эти пробуждения составляют 10-15% от времени сна — то есть целый час! У менее здорового — еще больше.

Для примера сегодня я спал так (данные с трекера Oura Ring):

Из общего времени сна 8:35 действительного сна было 7:32. Более часа составляли пробуждения, при этом они составили только 12% времени (эффективность 88%), что является хорошим показателем.

То есть, чтобы иметь полноценный сон, нужно с учетом засыпания и ночных пробуждений тратить от момента, когда вы легли спать до пробуждения примерно 9.5 часов — это при условии, что у вас нет бессонницы и каких либо значимых проблем со здоровьем

А если вообще не спать?

Был еще опыт на крысах. Их лишили сна и они умирали в среднем через 15 дней.

Во-первых, от полной депривации сна смерть наступала так же быстро, как и от абсолютного отсутствия пищи. Во-вторых, выборочная депривация быстрого сна приводила к летальному исходу с той же скоростью, что и полная депривация сна. Крысы, лишенные медленного сна, жили несколько дольше, умирая в среднем через полтора месяца.

А как мы помним, 80% быстрого сна происходит после шестого часа сна. То есть его очень мало у половины населения мегаполисов.

Дальше, что случилось с крысами:

  1. Лишенные сна крысы ели гораздо больше
  2. Утратили способность регулировать внутреннюю температуру своего тела

Третье и, возможно, самое впечатляющее последствие потери сна проявилось на коже животных. Лишенные сна грызуны превратились в свое до предела потертое подобие. По всей коже, даже на лапах и хвостах, у них появились язвы и раны.

Кроме внешних шокирующих признаков упадка здоровья, после вскрытия обнаружились не менее страшные и неприятные внутренние повреждения. Внутри крысиного организма патологоанатома ожидал ландшафт полной физиологической энтропии: внутренние кровоизлияния; легкие, наполненные жидкостью; язвы, испещрявшие слизистую желудка. К тому же у неспавших крыс печень, селезенка и почки уменьшились в размере и весе, а надпочечные железы, которые реагируют на инфекцию и стресс, наоборот, заметно увеличились. Резко вырос и уровень кортикостерона – гормона, связанного с тревожностью, который выделяют надпочечники.

Опыт взят из той же книги, оч рекомендую прочитать её целиком

Проблемы со сном

Если вы плохо спите, либо долго засыпаете — не занимайтесь самолечением и не откладывайте визит ко врачу! Сон ОЧЕНЬ важен.

Искать нужно именно врача-сомнолога, это специалисты по сну. Специальность редкая, в регионах их нет, в мск и питере — есть, и если вы из региона, попробуйте поискать, кто принимает по скайпу, либо сгонять до мск на приём. Сейчас перелёты очень дешёвые, я из Перми 10 лет назад летал за минимум 7к в каждую сторону, сейчас летают за 1.5к рублей.

Мой случай

В моём случае — из-за грёбанных наркотиков я сильно сбил себе сон и даже после нескольких лет полной трезвости засыпал минимум 2 часа и постоянно просыпался и не мог дальше уснуть. Сперва перепробовал нелекарственные техники — помогли, но не сильно, т.к. у меня были органические нарушения в ГАМК и дофаминовых системах.

Походил к сомнологу — ходил к доктору Полуэктову, это который автор второй книги, упомянутой вначале. Выбирал доктора долго, остановился на топовом московском специалисте. Каждый приём стоил то ли 5, то ли 7 т.р. — дорого, но квалифицированная медицина так и стоит. И это в бесконечное количество раз полезнее и при этом даже дешевле, чем например каждый год новые айфоны покупать.

Были даны рекомендации и выписано лекарство — название принципиально писать не буду, т.к. подбирается индивидуально исходя из особенностей каждого отдельного пациента.

Формально — трициклический антидепрессант. Пропил курс длиной в полгода, заодно насмотрелся на неадекватность аптечных работников — иной раз приходилось объездить пол города, чтобы купить таблетки. В одной аптеке хотели забрать рецепт, выписанный на многократное применение 🙂 В другой говорили, что на рецепте стоит недостаточно печатей. И т.д. Но по итогу проблема решилась, сплю не идеально, но засыпаю в среднем за 10 минут (нормой считается до получаса) и суммарный показатель сна по трекеру выше 60 по 100-бальной шкале. Учитывая, какой пиздец был пару лет назад — это более чем идеально.

Мой средний рейтинг сна за последние 4 месяца. Если какой-либо параметр организма начать замерять — он начинает улучшаться!

Конкретные советы

  • Совет номер один по значимости — всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Чётко налаженные циркадные ритмы = супер восстанавливающий сон каждую ночь
  • Ограничить алкоголь и кофеин, а лучше вообще исключить. Если пьёте алкашку, лучше немного и с утра, чтобы к вечеру всё выветрилось и сон не нарушился. Кофеин — зло, наладьте сон и нужда в кофеине отпадёт.
  • Сигареты — туда же. Никотин тоже портит сон и делает его поверхностным. Бросить курить может каждый, подробнее тут.
  • За 4-6 часов до сна начинать уменьшать интеллектуальную и физическую активность
  • За те же 4-6 часов отключать везде синий свет. Для Windows хорошая прога f.lux, на мобилках обычно есть системная функция
  • Не делать в кровати других дел, кроме как спать
  • Не кушать за несколько часов до сна
  • Проработать навязчивые мысли. Лучше с психотерапевтом. Стараться не думать о негативе при засыпании. Если думается — концентрироваться на дыхании

Всем добрых снов! Надеюсь, статья поможет вам стать лучше, благодаря инфе о бесплатном супер лекарстве — сну.

Сон — это святое!

Подписаться на блог:
Комментарии
gsroman
1 месяц назад
Ответить

Полезная статья, спасибо! Насколько я знаю, женщинам рекомендуется спать четное количество часов, мужчинам не четное, 7-9ч мужчинам, 8-10 женщинам.

    linur
    1 месяц назад
    Ответить

    Про чётное и нечётное мне инфа не попадалась, но я надеюсь сегодня ты поспал необходимое количество часов 🙂

Прокомментировать
Прикрепить фото (0/2)
Топ за всё время
Топ за 2 месяца
Рандом
Соцсети: самый мощный тайм-киллер за всё время человечества
Соцсети - главная зависимость современного человека. Как мы докатились до проведения половины своего времени за скроллингом ленты, какие механизмы в этом работают, какие имеем последствия и что с этим делать
Как и зачем заставить себя начать ходить в спортзал?
Инфа, которая заставит вас начать ходить на фитнес. Как, зачем, сколько стоит, обязателен ли спортпит, с кучей личных примеров и фоток.
Зачем читать книги в век интернета
Сейчас очень мало людей читают книжки, отдавая предпочтению контенту соцсетей. Убедительное объяснение необходимости регулярного чтения на своём опыте
Какие БАДы начать пить, если раньше не пил вообще ничего?
Я пью много витаминов и придерживаюсь научного подхода к употреблению биодобавок. Что нужно принимать, а что нет - в этой статье. Сжатая выжимка из нескольких книг и нескольких лет личного опыта. Следование рекомендациям прибавит вам лет 20 к продолжительности жизни и многократно улучшит её качество.
Оптимизация сна — первое, с чего нужно начать улучшать себя
Сон - единственное и лучшее средство без побочных эффектов для улучшения всех параметров организма, включая интеллектуальную функцию. Сколько нужно спать, дружит ли алкоголь со сном, что будет если спать меньше и многое другое.
Дела ремонтные. Часть 2
Процесс ремонта на момент написания поста: готова шумка, выровнены стены, кладётся плитка, открыли пятёрочку в доме - всё это с фотографиями + немного про проблемы современного общества.
Уход за лицом: мой опыт
Уход за лицом - сфера, в которой десятки тысяч продуктов и навскидку совершенно непонятно (особенно мужику), с чего начать и что вообще делать. Спокуха!) Весь концентрат моего опыта (успешного) по улучшению кожи лица - в этой статье
Соцсети: самый мощный тайм-киллер за всё время человечества
Соцсети - главная зависимость современного человека. Как мы докатились до проведения половины своего времени за скроллингом ленты, какие механизмы в этом работают, какие имеем последствия и что с этим делать
Как я отбывал срок 4.5 года на зоне общего режима. Часть 1
Пошла ли тюрьма мне на пользу, чем я там занимался, насколько быстро сидельцев бросают девушки и друзья, какой срок можно получить за мешок картошки и многое другое + куча эксклюзивных фоток прям оттуда
Какие БАДы начать пить, если раньше не пил вообще ничего?
Я пью много витаминов и придерживаюсь научного подхода к употреблению биодобавок. Что нужно принимать, а что нет - в этой статье. Сжатая выжимка из нескольких книг и нескольких лет личного опыта. Следование рекомендациям прибавит вам лет 20 к продолжительности жизни и многократно улучшит её качество.
Как и зачем заставить себя начать ходить в спортзал?
Инфа, которая заставит вас начать ходить на фитнес. Как, зачем, сколько стоит, обязателен ли спортпит, с кучей личных примеров и фоток.
Трекер сна и здоровья Oura Ring. Отзыв спустя 2 месяца использования
Я уже 2 месяца использую трекер сна Oura Ring и не могу нарадоваться. Обзор возможностей и примеры использования.